هل توجد تمارين رياضية مساعدة على خفض دهون الأرداف؟ وهل يمكن بالرياضة التخلص من السمنة وتراكم الدهون في منطقة الخصر والأرداف دون الحاجة لحمية غذائية؟ تساؤلات كثيرة سنوافيك عزيزي القارئ بإجابات وافية لها في المقال التالي، فنتمنى منك القراءة بتأني.
تمارين رياضية مساعدة على خفض دهون الأرداف
زيادة الوزن والسمنة المفرطة من المشكلات المزعجة للكثيرين وبخاصة للنساء، والجزء السفلى من الجسم يحتل النصيب الأكبر من تراكم الدهون وزيادة الوزن، لذا تقف الكثير من الحميات الغذائية عاجزة أمام تنحيف هذه المنطقة خاصة مع اعتماد البعض على حميات غذائية بدون استشارة الطبيب أو الرجوع لمتخصص.
وهنا تأتي أهمية الرياضة في المساهمة في تنحيف الأرداف، وإليك مجموعة تمارين رياضية مساعدة في خفض دهون الأرداف:
المشي
رياضة المشي هي أبسط التمارين الرياضية وأسهلها لتنحيف الجسم والتخلص من الوزن الزائد، فليس هناك أبسط من المشي يوميًا لمدة نصف ساعة لتنشيط عضلات الارداف والتي تعزز الحرق في هذه المنطقة للتخلص من الدهون.
كما يمكن استخدام المشاية الكهربائية في المنزل أو الجيم، والمشي لا يحتاج لتمارين معينة باستثناء أن يكون الجسم مستقيمًا مع رفع الرأس والرقبة لأعلى والمشي بسرعة.
تمارين الاسكوات
تعد تمارين الاسكوات أفضل تمارين رياضية مساعدة على خفض دهون الأرداف حيث تساعد في تنحيف منطقة الأرداف والخصر والساقين مع الاستمرار لفترة لا تقل عن شهرين، كما أنها من أفضل التمارين المساعدة على تقوية عضلات الساقين والظهر والرقبة، ويتم عمل التمرين بأكثر من طريقة ومنها:
تمرين الهبوط بساق واحدة
يعتمد هذا التمرين على الوقوف مستقيمًا، مع حمل أثقال خفيفة في كل يد، ثم تقريب الساقين، وثني الذراعين مع رفعهما لأعلى، مع الهبوط لأسفل بساق واحدة 3 مرات ثم التحويل للساق الأخرى وهكذا لمدة 5 دورات متتالية.
اقرأ أيضًا: ماسكات يومية للبشرة المختلطة.. نصائح ومحاذير
تمرين الكرسي
يتم الاستعانة بالكرسي في هذا التمرين لشد عضلات الفخذين وتنحيف دهون الخصر والأرداف، حيث يتم وضع كرسي والوقوف أمامه ومسك طرفيه باليدين، ثم يتم إرجاع الساق اليمنى للخلف ورفع الأخرى على الكرسي، مع إنزال الساق المرفوعة على الكرسي عدة مرات للأرض، ثم التبديل للساق الأخرى وهكذا لمدة 3 دورات.
رفع الساق للأعلى
ستحصل في هذا التمرين على تقوية لعضلات الظهر ومرونة لعضلات البطن والحوض، كما أن رفع الساق لأعلى لعدة مرات سيساعدك على تحفيز الحرق في هذه المنطقة.
حيث عليك الوقوف مستقيمًا مع تباعد الساقين ارفع الذراعين لأعلى مع ضمهما في مستوى الصدر مع رفع الساق اليمنى مستقيمة لأعلى نقطة وصول ثم إنزالها ورفعها مرة أخرى مع التكرار والتبديل.
تمرين الكرة المطاطية
إذا كنتِ جالسة في منزلك وغير قادرة على النزول للجيم أو شراء أجهزة رياضية؛ يمكنك خفض معدل الدهون في منطقة الأرداف باستخدام كرة مطاطية، حيث عليكِ الوقوف بشكل مستقيم ووضع الكرة بين الفخذين، ثم وضع اليدين على جانبي الخصر، عليكِ النزول بالجزء السفلي من الجسم مع إبقاء الأكتاف والرقبة في مستوى واحد، ثم الضغط على الكرة بالفخذين والضغط بأصابع القدمين، مع تكرار الأمر 15 مرة.
اقرأ أيضًا: افضل شامبو وبلسم للشعر المعالج بالبروتين
تمرين القرفصاء
تمارين القرفصاء من تمارين القوة الشائعة للتنحيف سواء للبطن أو الأرداف والمؤخرة، حيث عليكِ الوقوف بشكل مستقيم وتثبيت القدمين لأسفل والبدء في الانحناء لأسفل بالجسم كله مع إبقاء الذراعين مرفوعين لأعلى في وضع القرفصاء مع تكرار نفس الخطوات 10 مرات.
تمرين التوازن
التوازن في هذا التمرين يعني موازنة ثقل الجسم بين ساق مثبتة على الأرض وأخرى ممدودة للخلف ويفضل رفعها على كرة مطاطية، حيث يتم شد عضلات الساقين والفخذين والمؤخرة وهو ما يساعد في تقليل الدهون المتراكمة في الأرداف والمؤخرة.
تمرين وضع القرفصاء للأمام
يستند هذا التمرين على مرونة عضلات الحوض والظهر حيث يساعد في شن عضلات الساقين والحوض وهو ما يقلل من نسبة الدهون في منطقة الأرداف، ويبدأ بوقوفك بشكل مستقيم ثم المباعدة بين الساقين، مع النزول لأسفل بانحناءة بسيطة مع الضغط على القدمين، ووضع اليدين حول الخصر، مع تكرار الانحناء لأسفل ٥ مرات على ٣ دورات متتالية.
تمرين الفراشة
تمرين الفراشة من أبسط تمارين اليوجا وأكثرها فائدة للباحثين عن رشاقة منطقة الأرداف والخصر والبطن، حيث يعتمد على الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين والساقين مع المباعدة بينهما وملامسة الأقدام، ثم ضعي يديك فوق القدمين بثبات دون تحريك، الأهم هو تحريك الفخذين لأعلى وأسفل ٥ مرات متتالية ثم الاسترخاء وإعادة التمرين مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: زراعة الشعر بالخلايا الجذعية في تركيا
تمرين الرفعة المميتة
يعتبر هذا التمرين الأفضل للتخلص من دهون أسفل البطن، كما أنها مفيدة في شد عضلات الخصر والظهر والفخذين، وهو ما يساعد في تنحيف الأرداف، حيث تقومين فيه بالانحناء للأمام مع إرجاع أحد الساقين للخلف ورفعه لأعلى ورفع يد معه وإنزال الأخرى لأسفل، مع أهمية جعل انحناء الظهر في شكل مستقيم.
صعود الدرج والمشي
قد تبدو أنشطة حركية اعتيادية للكثير من السيدات والرجال يوميًا؛ إلا أنها تمارين رياضية مساعدة لتخسيس منطقة الأرداف، فالحرص على صعود السلالم بدلًا من استخدام المصعد الكهربائي يساعد في تنحيف الدهون في هذه المنطقة وتنحيف الفخذين والأرداف.
كما أن المشي العادي لمسافات طويلة لمدة نصف ساعة يوميًا سيجنبك الكثير من الدهون في الأفخاذ والأرداف والبطن، ويساعد عل تنشيط الدورة الدموية وغيرها من الفوائد الصحية.
نصائح مهمة مع الرياضة لتنحيف الأرداف
إذا كنت تبحثين عن طريقة طبيعية لتنحيف منطقة الخصر والأرداف؛ فعليك بالصبر والعزيمة القوية، لأن معظم هذه الطرق تحتاج لوقت طويل وإرادة قوية، وهذه بعض التعليمات والنصائح التي تساعدك في خوض الحرب على السمنة مع تجربة تمارين رياضية مساعدة على خفض دهون الأرداف:
اهتمي بشرب السوائل
شرب كميات كبيرة من السوائل خطوة مهمة لخسارة الدهون في الجسم ومنه منطقة الأرداف، لذا اهتمي بشرب الماء بما لا يقل عن ٨ أكواب يوميًا، ويمكن شرب الماء المغلي المضاف إليه الليمون على الريق.
بجانب شرب القهوة المحفزة للحرق والمدرة للبول للتخلص من السوائل الزائدة في الجسم، كما أن شرب الشاي الأخضر مفيدة في تسريع عملية حرق الدهون.
احرصي على نظام غذائي مفيد
التغذية السليمة والمتوازنة تعني كفاية جسمك من العناصر الغذائية وهو ما يحسن من عملية الآيض وكذلك يحفز حرق السعرات الحرارية وخسارة الدهون، لذا من المهم الحصول على وجبات متكاملة غنية بالفيتامينات والبروتينات والدهون الصحية والمعادن والألياف والأحماض الدهنية.
فمثلًا من المهم تناول الخضروات واللحوم والأسماك والبقوليات والألبان ومشتقاتها، بجانب أهمية تجنب الأملاح والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والمحفوظة.
اتبعي حمية غذائية صحية
الحمية الصحية لا تعني الحرمان؛ بل تعني تقليل الكميات وتوزيع الوجبات، فمن المهم أن تكون وجباتك اليومية مشتملة لجميع العناصر التي يحتاجها جسمك، وهوما يؤكد أهمية استشارة الطبيب قبل البدء في تطبيق الحمية الغذائية.
بجانب تضمين الدهون الصحية والبروتين لتقوية العضلات وتحفيز حرق الدهون في منطقة الأرداف، ولا تهملي في تناول الخضروات الطازجة والفواكه والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
تمتعي بنمط حياتي سليم
احرصي على تغيير نمطك الحياتي ليكون أكثر إيجابية وصحيًا، لذا النوم الكافي والاستيقاظ في الصباح الباكر لتناول الفطور وممارسة الرياضة وتجنب التدخين والمشروبات الغازية والكافيين عوامل مهمة للتخلص من السمنة المفرطة وتراكم الدهون في الجسم وفي محيط الخصر والأرداف.
كما أن الحالة النفسية تلعب دورًا مهمًا في عملية خسارة الوزن لأن التوتر والقلق من أسباب تثبيط عملية الحرق والإفراط في تناول الطعام.
ختامًا يمكن تجربة تمارين رياضية مساعدة على خفض دهون الأرداف مع حمية غذائية صحية لضبط قوام جسمك والحصول على قوام ممشوق ووزن مثالي يزيد من جاذبيتك ومن ثقتك في ذاتك.
